[...] na ławce skośnej w górę 3s.+1 -wyciskanie na maszynie ( typu Hammer) 3s.+1 -rozpiętki 3s. 2.Biceps -podciąganie na drążku podchwytem (szeroki chwyt) 3s. -uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3s. -uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3s. -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s. 3.Łydki - wspięcia na palcach na maszynie stojąc 3s. - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Nogi + przedramie Poniedziałek: - MC 4 serie 12-10-10-8 powt - Przenoszenie Sztangi 4/12-10-10-8 - Wiosłowanie sztangą 4/12-10-10-8 - Dzień dobry 4/10-10-8-8 - Szrugsy hantlami 4 serie do oporu - Szrugsy sztangą 4 serie do oporu - Szrugsy sztangą tyłem 4 serie do oporu Środa: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12-10-10-8 - Rozpiętki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Regularnie chodzę na siłownie. Pierwszy plan treningowy: Klata + plecy 2 razy w tygodniu 1) Wyciskanie hantli na skośnej, 5 serii. Powtórzenia: 30,20,10,5,5 2) Wiosłowanie hantlami, 5 serii. Powtórzenia: 30,20,10,5,5 Ćwiczenia wykonywane w super serii, na zmianę 1) Wyciskanie hantli na poziomej ławce, 5 serii. Powtórzenia: 5,5,10,20,30 [...]
[...] znam sie na tym za dobrze i nie potrafie rospisać sobie planu. Mam prośbę aby rozpisać mi jakiś solidny plan na rzeźbe. To mój aktualny plan:!. Klatka-biceps 1. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3x10 2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10 3. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10 4. Ściąganie linek w bramie z góry 3x10 Biceps 1. Uginanie przedramion [...]
[...] 10 powtórzeń) 4 serie dociaganie hantli (4x 10 powtórzeń) 4 serie unoszenie hantli na motylki (4x 10 powtórzeń) Biceps: 4 serie sztanga na stojaco (4x 10 powtórzeń) 4 serie hantlami na stojaco (4x 10 powtórzeń) 4 serie sztanga na modlitewniku (4x 10 powtórzeń) 4 serie hantalmi na dlugi biceps na modlitewniku (4x 10 powtórzeń) 2 super serie (jak [...]
[...] plan: Wtorek: Klatka: (14s) - myślę, że ok 1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6) 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6) 3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6) 4. przenoszenie hantli nad głową w pozycji leżącej 3s (12-9-6) Triceps: (9s) - ok? 1. pompki szwedzkie na poręczach 3s (12-12-12) [...]
Witam. Chciałbym zebyscie ocenili mój plan ułozony przeze mnie. Ćwicze w domu, dysponuje hantlami i expanderem, mam 15 lat chodziłem na siłownie 3 miesiące a teraz własnie ćwicze w domu. A więc: Poniedziałek: Biceps- uginanie ramion z hantlami (4x16) uginanie ramion z expanderem (z jednej strony jest zaczepiony o noge (4x16) Barki- [...]
[...] 1.drążek nachwytem 5 x max 2.wyciąg górny "v" 5 x 8-12 3.wiosło nachwytem 5 x 8-12 4.Martwy ciąg 4 x 4-8 (na podwyższeniu) 5.szrugsy ze sztangą 4 x 8-12 6.szrugsy z hantlami siedząc 3 x 20-25 7.face pull 4 x 12-15 czwartek: 1a. wyc. wąsko sztangi 4 x 10-8 1b. uginanie hantli z supinacją 4 x 10-8 2a. pompki w podporze 3 x 10-12 2b. [...]
[...] : brak Stosowane wcześniej diety : brak Trening jaki sobie na początku obrałam: trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem [...]
[...] ciężar, zmniejszam ilosć serii) Pon: Klatka: Wyciskanie na płaskiej sztangi 4 serie 12/10/8/max Wyciskanie na skośnej głową w góre sztangi 4 serie 12/10/8/max Rozpiętki hantlami 4 serie 12/10/8/max Na dobitkę podciąganie nachwytem 4serie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/max Wznosy boczne hantlami 4 serie 12/10/8/max [...]
[...] dopadla mnie stagnacja, i chcialbym cos zmienic gdyz ciagne ten trening dobre pol roku. w kazdym przypadku ilosc serii i powtorzen taka sama poniedzialek: klata *wyciskanie hantlami lezac 4 serie 16/14/12/10 *to samo skos *wyciskanie na maszynie siedzac *rozpietki butterfly na zmian z laweczka tydzien tak tydzien tak *brama, sciaganie do srodka [...]
[...] się tylko 2 razy. Najpierw staram się szerokim nachwytem zrobić 3x8 a następnie podchwytem na bicepsy. wyciskanie hantli barki: 3x12 6kg wznosy bok barki: 3x12 3kg supinacja hantlami biceps: 3x8 8kg rozpiętki na ławce skośnej: 3x12 6kg Brzuch dodaję różnie. Robię allahy 3x15 20kg, skosy z kettle albo na stepie przenoszę ciężar na boki. Bardzo [...]
[...] stojąc 3x12-10-8 2. Uginanie ramion ze sztangą na szerokości barków stojąc 3x12-10-8 3. 21 <- nie wiem jak tutaj jest z seriami i ciężarami Na dobicie: Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 1xMAX 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x12-10-8 2. Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc [...]